Alimentos Anabólicos

Publicado: novembro 29, 2012 em Uncategorized
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Desde muito pequeno escutamos a música: ♫Comer comer, comer comer, é o melhor para poder crescer!!!♫… Mas, será que isso é verdade? Para ganhar massa fácil basta comer e malhar bastante? Alguns fisiculturistas dizem que pra se tornar um monstro você precisa comer igual a um… De certa forma eles estão certos, mas, algumas pessoas pensam que comer muito é comer tudo o que vê pela frente, e isso não está correto. Para ganhar massa fácil precisa comer muito, sim, mas o tipo certo de comida, e além disso saber dividi-la em quantidades exatas ao decorrer do dia. Fazer de 5 a 6 refeições durante o dia seria o ideal, todas contendo proteína, totalizando 2g por kg de peso do corpo, sem esquecer dos carboidratos, que são os fornecedores de energia para o corpo e também atuam na recuperação muscular.

Mas o que comer para potencializar o ganho de massa? Abaixo estão alguns alimentos que são considerados anabólicos e podem e muito ajudar na sua dieta.

SALMÃO

Em 170g de salmão contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo Omega-3 que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol. (Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular). Ter uma dieta rica em Omega-3 ainda faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.

CARNE MAGRA BOVINA

Muitos hardgainers se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim como o Omega-3(que é uma gordura), a gordura saturada encontrada nas carnes magras pode promover crescimento. Cortar totalmente a gordura saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são hormônios que encorajam o crescimento muscular. A carne também é uma fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.

LEITE INTEGRAL

Se você é um verdadeiro hardgainer e está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe-os para quem está em cutting. Em 500 ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que as gorduras encontradas em outros alimentos.  Gorduras de cadeia curta são “levemente” anabólicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal. O leite integral também ajuda o corpo a absorver vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e Franco (verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.

MACARRÃO E OUTROS CARBOIDRATOS DO GÊNERO

Construir massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto, os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Em outras palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é ingerindo com os carbos.

ALHO

Como algo sem calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa? A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios. Controlar a ingestão de macro nutrientes é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente importante. Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.

IOGURTE

Iogurte natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bactéria” no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o crescimento. Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal. Iogurte também contém proteína.

AZEITE DE OLIVA

Você não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o azeite de oliva. O resultado das pesquisas é interessante: azeite de oliva pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular. Este azeite também pode promover a liberação de testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte densa de calorias. O azeite de oliva também é rico em gorduras boas.

VINAGRE

O vinagre ajuda o corpo a armazenar os carboidratos como glicogênio em vez de gordura. Em adição, estudos mostram que consumir vinagre junto com as refeições pode maximizar as funções do pâncreas e diminuir a resposta da insulina aos carboidratos. Mesmo que você coloque o vinagre apenas nos vegetais, isto pode fazer com que a resposta da insulina seja menor para a refeição inteira, gerando uma elevação moderada nos níveis de açúcar. Para quem não sabe controlar os picos de insulina é uma estratégia muito útil para evitar o acúmulo de gordura desnecessário e também evita que o corpo se torne resistente ao hormônio, o que pode ter um impacto positivo na hipertrofia muscular.

OVOS

O seu uso para o ganho de massa muscular já é muito conhecido, mas não é a sua única função. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e ainda possuem uma boa dose de colina, uma substância que evita com que o fígado acumule gordura e ainda é a precursora do neurotransmissor acetilcolina. Aumentar os níveis de acetilcolina pode aumentar o hormônio do crescimento, que é um dos hormônios mais importantes do corpo tanto para queima de gordura como hipertrofia muscular. E mais, ovos são um alimento que saciam a fome e ainda dão um “boost” no metabolismo devido ao alto teor de proteínas.

NOZES E CASTANHAS

Estes alimentos são ricos em antioxidantes, proteínas, fibras e gorduras boas, e pesquisas comprovam que complementar a dieta com eles pode melhorar de forma significativa a composição corporal. Eles não só aumentam a resposta metabólica nas refeições, como aumentam a sensação de saciedade.

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comentários
  1. ilda disse:

    Hum… suas sugestões estão cada dia melhores. Fotos bonitas e leitura clara.
    Parabéns! Continuo de olho. Um abraço

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